Des exercices à faire chez soi

Le mois dernier, je vous ai promis une série d’exercices à faire à la maison. En effet, un centre de conditionnement physique peut être inaccessible pour plusieurs raisons :

-   C’est intimidant lorsqu’on commence.

-   On a peur d’avoir l’air ridicule.

-   On a l’impression qu’il faut déjà être en forme pour fréquenter un gymnase.

-   Il n’y a personne pour garder les enfants.

-   Les coûts d’abonnement sont au delà de nos moyens.

 

Peu importe la raison, cette inaccessibilité peut nous sembler une bonne excuse pour éviter de faire de l’exercice. En réalité, il existe beaucoup d’exercices qui ne requièrent aucun ou peu d’équipement.

 

Voici donc un court exercice de réchauffement suivi d’une série de cinq exercices qui peuvent être faits n’importe où. Pas besoin d’équipement, seulement un petit espace libre pour bouger. Le tout a été filmé dans le confort de mon appartement (rectification : dans le couloir... si l'espace est suffisant pour les exercices, il ne l'était pas pour ma caméra). Il vous suffit de cliquer sur les images pour visionner les vidéos.

 

Gardez à l’esprit que le nombre de répétitions varie selon la difficulté de l’exercice. Il se peut par exemple que vous n’arriviez pas à compléter cinq pompes. Ne vous inquiétez pas! Faites ce que vous pouvez et bientôt vous y arriverez.

 

Réchauffement (temps total = 4 minutes)

 

30 secondes pour chaque exercice, et ensuite on répète le tout une autre fois.

1) Extension des hanches (hip bridge)

Muscles travaillés : ischiojambiers, glutéaux

Répétitions : deux jambes -> 10-30

                         une jambe -> 8-15

(Notes : genoux à environ 90 degrés ou un peu moins, ne pas écarter les genoux, se servir des mains au besoin)

 

2) Pompes

Muscles travaillés : pectoraux, triceps

Répétitions : 5-15

(Notes : ne pas courber le dos, ne pas avancer le cou, mains un peu plus écartées que la largeur des épaules)

 

3) Fentes arrière (reverse lunges)

Muscles travaillés : quadriceps, ischiojambiers

Répétitions : 6-10 par jambe

(Notes : ne pas dépasser l’avant du pied avec le genou, relaxer la cheville arrière, distribuer le poids également)

 

4) Flexion des abdominaux (sit-ups)

Muscles travaillés : abdominaux

Répétitions : 10-15

(Notes : ne pas utiliser d’élan, viser le plafond, petite pause avant de redescendre, relaxer le cou)

 

5) Planche de côté (side plank)

Muscles travaillés : abdominaux

Répétitions : 10-30 secondes par côté

(Notes : l’épaule alignée avec le coude, garder le corps en ligne droite)

Exercices de musculation (Temps total = 10 à 20 minutes)

 

Complétez un nombre de répétitions suffisant pour faire travailler les muscles sans compromettre la technique. Répétez la série de cinq exercices de deux à quatre fois.

Si vous avez des questions ou si vous voulez plus de renseignements, n’hésitez pas à utiliser la boîte ci-dessous.

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