Établir un plan d’action - 2

C’est l’heure de la confession! Combien d’entre vous avez réussi à mettre en place un plan d’action? Si vous ne savez pas ce dont je parle, allez voir la chronique du mois précédent.

 

Si oui, bravo! C’est toujours mieux d'élaborer soi-même son plan d’action. Si ça vous tente, je vous invite à publier votre plan dans la section des commentaires ci-dessous.

Pour les autres, il vous suffira d'un petit coup de pouce pour vous aventurer sur la bonne voie. Voici donc un plan d’action pour vous mettre sur la bonne piste. Rien de compliqué, puisque le plus important est d'adopter de bonnes habitudes et une routine qui complémentera votre vie, la vôtre!

 

Le plan

Le plan comprend deux parties, la mise en forme cardiovasculaire (la marche) et la musculation
(3 exercices). Vous avez le choix de combiner la marche et les exercices de musculation dans une même séance, ou de faire deux séances séparément. Pour les exercices de musculation, enchaînez-les un après l’autre (la chaise, la pompe, la planche). Faites une pause après la première série, puis refaites tous les exercices de manière à compléter deux autres séries. Essayez de vous en tenir au nombre de répétitions et séries indiquées dans le tableau, mais souvenez-vous qu’on ne doit pas prioriser la quantité aux dépens de la qualité, c’est-à-dire la technique dans ce cas-ci. 

Cliquez sur une image pour une démonstration de l'exercice.

Semaine 1

8 au 14 octobre

Semaine 2

15 au 21 octobre

Semaine 3

22 au 28 octobre

Semaine 4

29 oct. au 4 nov.

travaille le système cardio-vasculaire, les muscles des jambes et les fessiers

10 minutes

3 x par semaine

15 minutes

3 x par semaine

20 minutes

3 x par semaine

25 minutes

3 x par semaine

travaille les quadriceps et ischio-jambiers

15 secondes

3 séries

20 secondes

3 séries

25 secondes

3 séries

30 secondes

3 séries

travaille les pectoraux
et les triceps

6 à 15 répétitions
3 séries

6 à 15 répétitions
3 séries

6 à 15 répétitions
3 séries

6 à 15 répétitions
3 séries

travaille la stabilité
du tronc

15 secondes

3 séries

20 secondes

3 séries

25 secondes

3 séries

30 secondes

3 séries

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser dans la section commentaires ci-dessous.

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